süsluler 5 gün fitness'a gideceğim, 3 gün alt vücut çalışacağım, programımı atayım size ben oluşturdum sizce nasıl?

1. Yeni başlıyorsaniz iki gün alt yapın ağırlık 4 gün yapın hatta ilk başta 3 gün bile yeterli olur bir de başlangıçta ne kadar temel ve az olursa o kadar iyi olur

2. Ben uzun zamandır spor yapıyorum şu anda bir gün alt vücut bir gün üst vücut bir gün de tüm vücut yapıyorum ve müsait olduğum günlere de kardiyo boluyorum bisiklet eliptik yürüyüş koşu ne olursa ama salonda değil evde ya da açık havada yapıyorum beslenmeme dikkat etmememe rağmen formum iyi dikkat ettigim dönemde bu rutinle inanılmaz farkediyor mesela ağırlık günleri arası bir gün boşluk bırakmak iyi oluyor bir de bu egzersiz günleri olan üç günde az da olsa karın çalışıyorum en son

3. bu hareketlerin tümünü bir günde mi yapacaksın orayı anlayamadım

4. Bacak gününe abductor, adductor, lunge ekleyebilirsin süslü. Kalça gününede squatın farklı 1-2 çeşidini daha ekleyebilirsin. 

Bende kendi programımı kendim yazdım kimine göre programım biraz ağır ama ben 2 saatte bitirip çıkabiliyorum ve kendimi çok iyi hissediyorum. Az ağırlıkla yapıyorum. Paylaşacak olursam şu şekilde;

 Alt vücut 

15 dk bisiklet 

sumo squat 4*12 

Squat yana açış 4*12

Bulgarian split squat 3*15

Reserve Lunge 3*15

Romain deadlift 4*12

Hip thrust 4*12

Cable kick back 4*12

Abductor 4*20

Adductor 4*20

Leg exstansion 3*15

Leg curl 3*15

Calf raise 4*20

Glute bridge 4*12

Frog pump 4*12

Clams 3*15

Fire hydrant 3*15

Donkey kick 3*15

Plank 3*30 sn

Hollow body hold 3*20 sn

Crunch 3*15

Leg raises 3*15

Russian twists 3*15

Bird dog 3*15

20 dk eğim + hız yürüyüş

Üst vücut 

dumbell shoulder press 4*12 OMUZ

Lateral raise 4*12 OMUZ

Front raise 3*15 OMUZ

Reserve butterfly 4*12 GÖĞÜS

Flat bench press 4*12 GÖĞÜS

Plate curl 3*15  BİCEPS

Hammer curl 3*15 BİCEPS

Cable push down 4*12 TRİCEPS

Cable rope push down 4*12 TRİCEPS

cable curl 4*12 BİCEPS

Overhead triceps extension 3*15 TRİCEPS

Face pull 3*15 OMUZ

Latt puldown 3*15 SIRT

Row machine 3*15 SIRT

Close grip lat pull down 3*15 SIRT

Stead cable row 3*15 SIRT

Side plank 2*30 sn

Bicycle crunch 3*15

Mountain climbers 3*15

Burbeeps 3*15

10 dk eliptik

10 dk  kürek

20 dk 5 eğim 5 km/h yürüyüş

benim ilerleyiş şeklim 1 gün üst, 1 gün alt,  boş, 1 gün kardiyo şeklinde. Yakında haftada 2 güne mat pilates ekleyeceğim. Diyetime dikkat etmeme rağmen inanılmaz ilerledim ve kas oranımı arttırıp yağ oranımı düşürdüm. 

5. Ben de yeni başlayacağım ve kas kütlesi arttırmak için yapacağım, hiç anlamıyorum inşallah bir kaç güne benim de listem olacak, gazam mübarek olsun. 

6. A4 süslü woww programın öldürücü bişey nası sağ cıkıyosun bunları yaptıktan sonra salondan helal. Benim spor sürem maks 1 saat 25-30dksı cardio olarak. O bile yeterli ve yorgunluktan ölerek cıkıyorum.

7. Sıfırdan başlıyorsa 5 gün çok fazla. kas gelişimi için (mikro yırtık konusu) 2-3 gün ara vermek gerekiyor.

8. anon4 özellikle size yazmaya geldim. profesyonel değilseniz antrenmanlarınız aşırı bence. ileride sürantrenman durumu oluşabilir. endorfinden ve vücudunuza etkilerinden dolayı yaptıkça yapasınız geliyor fakat çoğu sporcuda kendilerine aşırı yüklendiklerinde bu sendrom oluşuyor. sonrasında spora baya uzak kalmaları gereken durumlar oluşabiliyor. bilgili olmadıklarından dolayı farkında bile olmuyorlar. özellikle yeni başlayan ve daha önce düzenli spora başlamamış süslüler örnek alıp bu kadar ağır programlara başlamasınlar.

9. gidin güvendiğiniz bir koçtan online program alın ya, "kendim yazdım" diye bir şey yok. 5 gün yeni başlayan biri için çok fazla, zaten yukarıda yazmışlar. ayrıca beslenmenizi unutmayın. 5 gün ağırlık antrenmanı demek 5 gün hayvan gibi yemek yemek demek. 

10. pt 6 güne bölerek keyfi hareket ediyordu zaten. a4 cidden kas sağlığına aşırı zararlı bir programın var bari oraya buraya yazma kafaya göre. spora yeni başlamış biri senin programını görüp tribe girebilir.