popo büyütme

1. 2 aydır kafayı taktığım hedefim.Popom kendi vücuduma göre küçük oldugu için protein ağırlıklı beslenme ile birlikte egzersiz olarak squat ve adını bilmediğim bilimum hareketlerle popomu büyütmeye çalışıyorum.biraz farketti sanki.hareketleri dambıllarla yapıyorum.

2. pilates yaptığım süre içinde istemeden de olsa bünyemde oluşan durum. kaslar toparlandığı ve güçlendiği için popo daha büyük gözüküyor haliyle. bacak ve popo kasları en hızlı şekle giren kaslar olduğu için düzenli çalışıldığı taktirde kısa sürede gözlemleyebilirsiniz.

bunun bir de brezilya popo estetiği denilen silikonla büyütme işlemi var ki, o konuya hiç girmek istemiyorum. yapana saygı duyarım ama bence çok itici görünüyor. (gizlinot: tüylerim diken diken oluyor)

3. hem büyütmek hem şekil vermek isteyenler son zamanlarda popo estetiği denilen operasyona başvuruyor. kişi, kendi vücuduna en uygun popo şeklini seçiyor. bunların da birkaç çeşidi var. gerekli kontrollerden sonra da işleme alınıyor. hem daha kısa sürede hem de kesin sonuç. tabi maliyet olarak bence biraz tuzlu olacaktır. zamanım var diyorsanız spor salonunda ya da evde kendiniz halledebilirsiniz.

4. Şimdi size,nasıl kalkık,yuvarlak, güzel popiş yapıyoruz anlatıyorum (gizlinot: Ehe ehe)(antrenör değilim, sporcuların tavsiyelerini dinleyerek program oluşturuyorum,sonuçlarını sizinle paylaşmak istedim)

Öncelikle elimden geldiğince konuları atlamadan ilerlemeye çalışacağım.

Zayıfsanız ve popo yapmak istiyorsanız öncelikle yemelisiniz.Kilo almak (sağlıklı şekilde,protein ağırlıklı ) bu işin temeli. Fazla kilolarınız var ise tam tersi kalori açığı oluşturup uygulamalısınız. Fakat benim fazla kilo için yönlendirmem çok doğru olmaz çünkü benim yolculuğum düşük kilo- minik popo ile başladı.

Bu yüzden minik popolu süslülerimize daha iyi yardımcı olabilirim.(işinin ehli kişiler bana ulaşırlarsa hatalarımı seve seve düzeltirim)

Kendi "booty building" hikayemi anlatayım size (tlc ağır poposuzlar season 1)

Bundan yaklaşık iki sene evvel 58 kg idim.Spor salonuna yazıldım. (küçük yaşımdan beri spor yapıyordum fakat bu cardio ağırlıklıydı,senelerce lisanlı voleybol oynadım ve aynı şekilde atletizm ile ilgilendim bu yüzden hali hazırda bir alt yapıya sahiptim) (gizlinot: Kaslı bacaklarım vardı fakat popom minikti)

Spora salonuna başlama amacım ağırlık çalışmaya başlamaktı.Oldum olası kas yapma hevesim vardı fakat bu karın kasından öteye gidemiyordu.

İnstagramda sayısız hesabı yakın takibe aldım youtube da antrenörlerin yüzlerce videosunu izledim kas yapımı hakkında bilimsel makalaler okudum vs vs. (gizlinot: Azimli sıçan )

Sonra kendim için bir plan yaptım fakat ne yaparsam yapayım popom büyümüyordu 5 ayın sonunda sadece aynı popom çok sertleşmişti hahshajs.Farkettim ki yemek yemiyorum ( bu tamamen istemsizdi) bu şekilde ben 52 kg oldum, çok zayıfladım (gizlinot: Bana hiç yakışmayan bir kiloydu çok daha zayıf duruyordum )arkadaş çevrem sürekli kilo almam için baskı yaptılar, ben de halimden memnun değildim çünkü kaslı ve yapılı olmaktan çok ebru şallı gibi duruyordum ki bu benim hedefimden çok uzak bir görüntüydü.

Sonra sporu bıraktım ( burada ne olduğunu hatırlamıyorum) yaklaşık bir sene evde devam ettim.bu süreçte kilo aldım 62 kg oldum (hali hazırda geniş omuzlu - kemikli olduğum için hay maşallah tosun bu tosun kıvamına geldim)

Kilo almamla tekrar spor salonuna başladım.(gizlinot: Kilo bende eşit dağılıyor bu yüzden o dönemde göbeğim olmadı)Görsellere yükleyeceğim 5 ayda oluşan görüntüyü süslülerim.

Şimdi antreman düzenime geleyim.

Haftada üç gün alt vücut,iki gün üst vücut + hııt yapıyorum.(güncel kg 65 kgyim.boyum 169,popom 99 cm)(gizlinot: Başladığım zaman popom 92 cm idi)

Mutlaka ısınıyorum ve en büyük yardımcım aktive etmemde booty band. Öncesinde 2 veya 3 set bu band ile mutlaka aktive edin kaslarınızı.(Direnç lastiği de olur,iki ucunu birbirine bağlayın)

Yanı kas grubunu Çalışma günleriniz art arda olmasın bir gün dinlenin.

İki günüm ; hamstring - glute ikilisi.ben antremanlarımda çok nadir olarak bandımı çıkartıyorum fakat bu alışkın olmayan bir bireyi zorlayacaktır her zaman vücudunuzu dinleyin.

Evde uyguluyorsam eğer 10 kg kettlebell ve 2 kg bilek ağırlığımı mutlaka kullanıyorum.tekrar sayım, hamstring antranmanımın ilk günü yüksek kilo düşük tekrar diğer günü ise yüksek tekrar düşük kilo çalışıyorum (gizlinot: 15-20 tekrar 8-10 kg hip thrust düşük bir kilo benim bedenim için,siz de lütfen kendi bedeninizi dinleyin)

*Straight leg deadlifts (bunu genelde 80 kg ile 10-12 tekrar aralığında çalışıyorum,pause uyguluyorsam 8 tekrar)

*Hip thrusts (gizlinot: Tepe noktasında popoyu sıkın ve 3 ssniye bekleyin ,kontrollü yapın)

*Back extensions

*Leg press ( ayağınızı koyduğumuz yere göre farklı kas çalışıyor)

*Hamstring curl (spor salonunda cable machine kullanarak yapıyorum,evde ise direnç lastiğini kullanıyorum)(gizlinot: Koltuğun ayağına lastiği geçirin ve uç kısımlarını bağlayın)

*Kettlebell swing

*Good mornings

*Donkey kick (salonda iseniz cable machine ile çalışmanızı tavsiye ederim)

*Sumo squat (duraksama ile)

Unutmayın vaktiniz dar ise yapmaktan vazgeçmeyin bunun yerine hareketleri superset olarak yapın(gizlinot: Bu beklememenizi sağlayacak). ne olursa olsun bırakmayın süslülerim.

Üçüncü gün quads odaklı antrenmanlarım ;

*Heel Elevated squat (goblet) topuklar yüksekte duruyor.diğer squat çeşitlerini de uygulayabilirsiniz domine kas quadstır her zaman.

*Walking lunges

*Step up (gizlinot: Denge kaybetmeyeceğinşz her hangi bir zeminde yapabilirsiniz)

*Pistol squat (destek alarak yapın)

*Leg press

*Leg extensions

*Bulgarian split squat ( bu harekette bacaklar benche (gizlinot: Ya da birbirine demeliyim) uzak ise glute ve hamstring de epey aktive oluyor,yaparken hissediyorsunuz)

Antrenmanlarım büyümeye yönelik ve ağır kilolarda çalıştığım için daima aynı hareketin arasında 45 - 60 saniye oluyor. İki farklı hareket arasına ise 2-3 dakika (gizlinot: vücut geliştirme işinde olan bir kısım insan bu süreyi daha uzun tutuyor) koyuyorum.(amaca göre süreniz değişir ,büyümekse eğer bu rakam yüksektir.)

Bunlar genel olarak yaptıklarım tabii araya yazmadığım hareketleri de ekliyorum süslüler.burada önemli olan şey ağırlık ve direnç uygulayarak (gizlinot: Lastik ya da pause yöntemi kullanmak direnç sağlar)yapmak fakat ilk defa yapacaksanız,spor geçmişiniz yoksa lütfen önce hareketin doğru formunu ağırlıksız yapmayı öğrenin sonrasında minik kilolar ile başlayın.unutmayın doğru formda yapılmazsa sakatlanabilirsiniz.

Az kalsın en önemli şeyi unutuyordum! Uykunuzu düzene sokun.23:00'da minik koyunların koynunda uyumuş olun.

Şimdilik aklıma gelenler bunlar süslülerim, daha sonra ekleme yapabilirim.

Yazıyı sonlandırmadan evvel bir kaç faydalı youtube/Instagram linki bırakıyorum.

1.bilimsel açıklamalı kas inşası için (link: https://youtu.be/W9o19cLiCg4 Tık tık)

2.aktive nasıl edilir öğrenmek için (link: https://youtu.be/IqXpvKJLf6k Tık tık)

3.glute egzersizi için (link: https://youtu.be/KSD1HCtI0Po Tık tık)

a. glute egzersizi için (link: https://youtu.be/1F1qAUJnH3E Tık tık)

b.glute egzersizi için (link: https://www.instagram.com/p/B9LrXdYhyYr/?igshid=1uuc3sa0lz1yh Tık tık)

4.quads egzersizi için (link: https://www.instagram.com/p/B4S41G_Btps/?igshid=1sd6muf4qi6gd Tık tık)

a.quads egzersizi için (link: https://www.instagram.com/p/Bnguq0-BQdo/?igshid=1j8sstamikie6 Tık tık) (gizlinot: Amrap = aralıksız yapabildiğiniz kadar çok tekrar * 2 set)

Linkler açılmaz ise bana ulaşın lütfen süslülerim.

5. Popo büyütme ile ilgili değil belki ama çok bilinmeyen bir şey var alt bedenle ilgili.

Alt beden çalışmadan üst beden çalışmaz. Yani siz karın veya sırt veya kol çalışacaksınız diyelim alt beden çalışmadan üst beden gelişmez maalesef. Haftada bir gün mutlaka kalça ve bacak çalışmalısınız. Kalça ve bacak kas grubu vücudun en büyük ve en uzun kaslarına sahip olduğu için alt beden çalıştığınızda üst bedeninizde de gelişim görürsünüz.

Bu sebeple alt beden çalışması sadece popo büyütmek, bacak inceltmek demek değildir.