ketojenik beslenme

1. temelde yüksek miktarda yağ, orta miktarda protein ve düşük miktarda karbonhidrat alarak, vücudun enerji için kullandığı yakıtı karbonhidratlardan yağa çevirmek (ketosis) olan beslenme tipi. başlığı neden diyet diye açmadım, çünkü kilo vermek için yapılıp bırakılan diyetlerden farklı olarak daha yaşam tarzı gibi düşünülmeli bence ketojenik beslenme. önceleri epilepsi hastalığını tedavi etmek amacıyla hastalara tavsiye ediliyormuş, uzunca zamandır ise sağlıklı beslenme biçimleri arasında yerini aldı.

(link: https://pinoeatshealthy.wordpress.com/2016/01/31/ketojenik-beslenme-nedir/ bu) ve (link: https://www.fitekran.com/ketojenik-diyet-rehberi/ bu) yazı başlangıç için yerinde olacaktır.

nasıl başlamalı? bence kesinlikle önce okuyun, yerli, yabancı ketojenik beslenme ile ilgili okuyabildiğiniz kadar okuyun. eğer tüm bilgi silahlarınızı kuşanmadan başlarsanız ilerde sıkıntı yaşamanız olası çünkü.

başlamaya karar verdikten sonra, kendinize bir kalori sınırı ve makro besin hedefi koyabilirsiniz. kaloriyi, kilo almak vermek yahut korumak amacınıza göre belirleyebilirsiniz, makro ise, alacağınız kaloriyi hangi yüzdelerle neyden alacağınız: %65-70 yağ, %30-35 protein ve %5 civarında da karbonhidrat. (link: https://www.fitekran.com/makro-hesaplayici/ şu makro hesaplayıcı) işinizi görür.

pino hanıma göre ketojenik beslenmeye başladığınız ilk günler 20-30 civarında carb alıp, daha sonra 60-70 civarına sabitlersek uygun oluyormuş. bu konuda bir sürü farklı görüş var, kimi ilk günler açlık yapıp öyle girin ketosise diyor, kimi 100 gramın altı zaten ketojeniktir diyor. okuya okuya bir yol seçebilirsiniz.

neler yiyeceğiz ve yemeyeceğiz? yeniden pino hanıma (link: https://pinoeatshealthy.wordpress.com/2016/01/31/ketojenik-beslenmede-neler-yenebilir/ bağlanıyoruz).

bu girişten sonra (link: https://www.suslusozluk.com/diyet-günlüğü?i=718294 şu girdimde) biraz bahsetmiştim neler yaşadığımdan. orda yazanları tekrarlamayacağım ama o günden bu yana 35 gramı aşmadım carb alımımda. keto flu denen şeyi yaşamadım ben, belki de 15-20 gram bandında olmadığım içindir bilmiyorum ama bol su içtim ve keto fluyu önlesin diye tuz alımıma dikkat ettim. himalaya tuz sabunumu yaladım bol bol, anneciğim sağolsun. canım hiç tatlı istemedi, pms döneminde olmama rağmen. 6 gündür yalnızca 2 gün 8'er tane kuru üzüm yedim şeker nev'inden. geceleri 7'den sonra bişey yemediğim için hafifçe aç yatıyorum ama ertesi gün aç, elim ayağım titreyerek kalkmıyorum. başlarken yapamam, beceremem diyordum nedense ama şimdi gayet iyi gidiyor ve herhangi bir şikayetim yok. malesef hala evimde tartı olmadığı için kilo kaybım var mı bilemiyorum ama kendimi hafif hissediyorum ve goca göbeğim biraz düzleşmeye başladı. işte beyle süslüler. bir sorunuz olursa biliyorsam cevaplarım seve seve. bundan sonraki girdimde de bir kaç tane keto yemek tarifi verip, ne yiyip içtiğimden bahsederim. kim bilir belki uslu bir çocuğumdur da buralarda başka bir keto daha vardır?

2. 18 şubat 2017'den beri bu şekilde besleniyorum bende. Ama 3 ay bu şekilde beslenip 1 ay ara verdim hep. Toplamda 9 ay civarı ketosisteydim. Bu beslenmede vücudunuz öncelikli olarak enerji için glikojen yerine keton kullanmaya başlıyor, sanırım en basit ifadesi bu. Bu sebeple yukarıdaki süslünün bahsettiği gibi yağ ağırlıklı beslenmek gerekiyor. Ben de Pinoeatshealthy ile başladım araştırmaya ve ketojenik beslenmeye.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, Hipotiroidi, insülin direnci, reaktif hipoglisemi ve pko var bende. Başlama sebebim ise dikkat eksikliğiydi.

Genel olarak 50 gram net karbonhidratın altı ketosise sokuyor deniyor. Net karbonhidrat nedir: toplam karbonhidrat - lif= net karb. İlk başlarda ketosise girmeyi hızlandırmak için daha düşüklere çekilebilir(gizlinot: Ben 20-35 gr arası alıyorum ketosise girmek için ) sonrası kandınlar için 50 gr civarında olması gerekiyormuş hormonal sıkıntı yaratmaması için. Ama bu kişiye göre değişen bir durum. Eğer siz ağır spor yapıyorsanız(gizlinot: Crossfit, ağırlık vs) bu miktar artıyor. Bu 50 gramı nasıl doldurduğunuz da önemli değil aslında. İster 1 dilim ekmekle ister 1 kilo ıspanakla farketmiyor. Ama kısıtlamalı bir diyet olduğu için mümkün olduğunca sebzelerden karşılamak gerekiyor vitamin eksikliği olmaması adına. Benim 4 bira içip ketosisten çıkmamışlığım var mesela, ona göre ayarlıyorum o günkü beslenmemi. Bunu niye anlattım derseniz ekşi sözlükte çok ciddi bilgi yanlışı var o yasak bu yasak diye ama bu beslenmede yasak yok. Belli bi kotanız var ve siz karar veriyorsunuz bu kotayı nasıl dolduracağınıza. protein kilo başına 0,8-1 gr arası öneriliyor ama bazı kaynaklarda bu daha az da denebiliyor. Sporcuysanız da ihtiyacınız doğrultusunda artıyor.

Bence kilo vermek için uğraşılacak bir beslenme tarzı değil. Yani 3 ay yapayım zayıflayayım sonra bırakırım diyosanız hiç uğraşmayın daha kolay yollarla da verebilirsiniz. Bir de bazı doktorlar çok karşı bu ketosis olayına, tam olarak anlamamış olmakla birlikte, vücutta keton bulunması şeker komasının habercisi olarak da görülüyor bazı durumlarda, (başka kriterlerle birlikte)anladığım kadarıyla.

Bu beslenmede omega 6 alımı yüksek olduğundan ötürü dengelemek adına omega 3 almak faydalı olacaktır. Yağları ise sağlıklı yağlardan seçmek önemli. Hindistancevizi yağı tüketmek ise ketosise girmeyi kolaylaştırıyor.

Ketojenik beslenmeyle insülin direncimi yendim iki defa, reaktif hipoglisemim dengelendi, dikkat eksikliğine değil ama duygu durumuma özellikle öfke kontrolüne faydası oldu. Ama o bıraktığım 1 aylarda her şey aynı hale döndü. Ayrıca kilo verme olayına değinirsem yaklaşık 1 yılda toplam 15 kilo verdim son 25 günde ketosisten çıkmamla finallerim sağolsun 10 kilosunu geri aldım, çünkü vücuduma giren karbonhidratlar yine insülin direnci yaparak pko yu tetikledi ordan o burdan bu derken başa döndüm. Böyle olunca muhtemelen hiç yapmamam daha iyi gibi geliyor. Ama bu bana ait bir durum benim metabolizmam bu.

Çok bölük pörçük oldu ama bu kadar toplayabildim kusura bakmayınız süslüler.

Edit: vücudun ketosiste olup olmadığını ve keton miktarını idrardan ölçen çubuklar var. Benim gibi meraklı ve bu konuda titiz bir bireyseniz alabilirsiniz. Ama düzgün bi karb sayımı ve vücuttaki belirtileriyle çok da gerek kalmıyor.

3. bir türlü uygulayamadığım beslenme şeklidir. kısaca karbonhidrattan uzak kalmayı hedefler. ama bu tip beslenme hakkında en doğru lafı jillian michaels bebeğim söylemiştir.