2.
(yazar: balpetegi )m ukdeyi benim doldurmamı önermişti ama sağolsun (yazar: perladrop ) hazır el atmışken ben de uyku hijyeni konusunda birkaç ekleme yapayım :)
kaliteli bir uyku için gereken şartların oluşması amacıyla bazı kurallara uyulması gerekir ki bu kurallara uyku hijyeni denir. esasen zinde bir yaşam ve sağlıklı bir uyku için hepimizin dikkat etmesi gereken cinsten kurallar.
peki neden bu kurallara uymak gerekir dersek de onun da cevabı gayet basit. çünkü ; uyku hijyenik olmadığında fiziksel yaşamı olumsuz etkilediği gibi , kişide bazı ruhsal sıkıntılara neden olabilmesi gibi bir durum söz konusu olur.
uyku hijyeni için uzmanların da önerdiği belli başlı uyulması gereken kurallar var ki bunları çoğumuz da biliyoruz aslında.ayrıntılı olarak ele alacak okursak da ;
-en başta gece uykunun geldiği anda uyumak ve sabahları da aynı saatte uyanabilmek için son derece önemli. bu yüzden de uyulması gereken kurallar içinde bu ilk sırada geliyor genellikle.
- uyandıktan sonra yataktan çıkmama, kısa süreli de olsa uykunun devamına, hatta süre uzadıkça derin uykunun tekrar başlamasına neden olur. bu da aslında yeterli sürede gece uykusu uyunmuş olsa bile sabah mahmurluğuna ve onu takip eden gece için de yine uykuya dalma zorluğuna neden olur.yani bir nevi domino taşı etkisi de diyebiliriz bu duruma.
- gün boyunca hiçbir fiziksel ya da zihinsel aktivitede bulunmamak, hareketsiz ya da çok az hareketli olmak ve en önemlisi de hiçbir işle ilgilenmemek de gece uykusunun kalitesini ciddi anlamda bozan faktörler arasında.
ancak yapılacak fiziksel aktivitenin de zamanlama olarak güneşin batışından sonra ve aşırılık gösterecek şekilde yapılmasının da uyku başlangıcını geciktirdiği bilinir. özellikle ki gece saatlerinde yapılan yüksek efor gerektiren spor (futbol maçları tipik bir örneğidir genelde) , aşırı egzersiz, vücudu yoran işler de hem uykuya dalmayı hem de uykuyu derinleştirmeyi ciddi anlamda bozar.
- aslında hepimizin kendi uyku özelliklerimizi bilerek, gerçekçi olan bir yatma zamanı belirlememiz gerek. yani bundan kasıt yatma zamanı her gece aynı saat ve dakikada olmak zorunda değildir tabii. bu yüzden kişi kendisi için yeterli uyku süresini de göz önünde bulundurarak, uyku başlama zamanına uygun olarak gerçekçi bir yatma zamanı belirlemelidir.daha açık bir ifadeyle erken yatanların erken geç yatanların da yine buna göre bir saat seçmeleri gibi.
- yine önemli olan bir diğer kural da yatak odasının fiziksel özellikleri de kaliteli bir uyku için çok önemlidir. odada kullanılan renklerin uyarıcı tonlarda olmamasından ( bu yüzden pastel tonlar her zaman ilk sırada tercih sebebidir) sabit bir oda ısısına kadar , hatta televizyon , cep telefonu ( her ne kadar birçoğumuz sabahları uyanmak için cep telefonu alarmını kullanıyor olsak da :) ve bazı kişiler için ( benim gibi mesela :) alerjik reaksiyonlara yol açabileceğinden klimaya kadar uykuyu etkileyebilecek cihazların da odada bulunmaması tavsiye edilir.
- çokça bilindiği üzere çay, kahve, kafein içeren çikolata, kola gibi gıdalar beyinde uyanıklık sistemlerini aktif hale getirerek hem uykuya dalmayı zorlaştırır hem de uykunun derinleşmesini engeller.
her ve kadar kafeinsiz kahve tercih ediyorum desek de kafein içermeyen kahvelerin de yine uykuyu etkilediği bilinen bir gerçek. bunun yanı sıra enerji içecekleri , gün içinde kullandığımız ağrı kesiciler ve kilo vermeye yardımcı bazı ilaçlar da yine kafein içerdikleri için uykuya dalmayı etkiliyor. kafeinin kandan atılması uzun süreli olduğundan akşamları kafein içeren her türlü uyaranın alınması bu nedenle tavsiye edilmez.
aynı şekilde sigara da uyanıklığı sağlayan beyin bölgelerini aktifleştirerek uykunun yüzeysel ve kalitesiz olmasına neden olur. sigara kullananların da yine bu nedenle akşam saatlerinde sigara kullanımını belli ölçüde azaltması önerilir.
bir diğer uyarıcı olan alkolün her ne kadar uykuya dalmayı çabuklaştırdığı bilinse bile yine de derin uykuyu azaltarak , uykuda beyin aktivitesinin hızlanmasına yol açması söz konusudur. bunun sonucunda da ne yazık ki kalitesiz ve dinlendirici olmayan bir uykuya davetiye çıkarır.
yine fiziksel aktiviteleri uyku zamanından en az iki saat öncesinde sona erdirmek , uykuya dalamama durumunda yataktan çıkılsa bile ışık açmaksızın, zihni uyarmayan programlar izleme veya yine zihni uyarmayan dergiler karıştırma gibi önerilerin de yine uyku hijyeni konusunda dikkate alınması son derece önemlidir.
perladrop
nilll