ketojenik diyet

1. Uzun süredir bana en çok mantıklı gelen bilimsel temellere dayandırılmış, medikal tedavi amaçlı da kullanılabilen diyet tipi.

Ketojenik diyet: Günlük besin değeri olarak çok düşük karbonhidrat, çok yüksek miktarda yağ alınarak yapılan, vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratlardan elde edilen glikozun değil yağların bir kısmından elde edilen keton cisimlerinin kullanıldığı beslenme tipidir. Özetle vücudun yakıt kaynağının değiştirilmesidir.

Ben bu diyet tipinin en güzel yanının karbonhidrat alımı kısıtlandığı için vücutta depolanarak yağa dönüştürülebilecek karbonhidrat kalmaması olduğunu düşünüyorum ve keton cisimciklerinin beynin enerji kaynağı olarak kullanılması Epilepsi, Alzheimer gibi hastalıklarda çok önemli. Ayrıca kısıtlı karbonhidrat alımı bireylerin mental olarak daha odaklanmış olmasını sağlıyor. Tabi her diyette olduğu gibi bu diyette de ilk aşamalarda kendinizi mental ve fiziksel anlamda yorgun hissedebilirsiniz hatta vücudun yakıtını glikozdan keton cisimciklerine değiştirdiğiniz için keton-flu denilen grip benzeri 2-3 günlük bir evre geçirebilirsiniz.

Ketojenik diyet kendi içerisinde bireylerin ihtiyaçlarına göre farklı tiplere ayrılmaktadır;

Klasik ketojenik diyet: Genelde kanser hastaları için tedavilerine ek olarak önerilen beslenme tipidir. Günlük besin ihtiyacının %90-85 kadarını yağlar(iç yağ, tereyağı, zeytinyağı,hindistan cevizi yağı vb. sağlıklı yağlar) , %4 gibi düşük oranlarda karbonhidrat içerir.

Düşük glisemik indeksli ketojenik diyet: Uzun süreli ketojenik diyet yapacak olanlar için tavsiye edilir. %65-%60 yağ oranı, %25 protein geriye kalanı da karbonhidrat.

Yüksek protein içerikli ketojenik diyet : %60 yağ oranı, %35 protein, %5 karbonhidrat alımı ile sporcular için önerilen ketojenik beslenme tipidir.

MCT ile ketojenik diyet: %70 yağ oranı(%30 kadarı MCT yani orta zincirli ya asitleri içeren yağlar), %15 yağ, %15 proteinden oluşur.

Tabi ben burada çok ayrıntı vermek isterim ama ketojenik diyet tek başına okuyarak yapılabilecek bir bir diyet değil, kesinlikle doktor kontrolünde yapılmalı. Bu yüzden eğer bu diyet tipini yapmak istiyorsanız bir uzmana danışın ve doğru besinler ile başlayın. Aksi takdirde sürekli yorgun keton-flu olduğunuz, ketonozise giremediğiniz bir diyet yaparsınız.

2. Yaklaşık 100 yıl önce keşfedilmiş ama son günlerde yeniden moda olmuş bir diyet. Peki nedir bu ketojenik diyet?

Ketojenik diyet temel olarak vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları kullanmak yerine yağları kullanmasını hedef alan bir diyet şeklidir.

Diyet temel olarak 3 prensibe dayanır:

1) karbonhidrat alımı günlük 50 g. ı geçmeyecek. Burada dikkat edilmesi gereken nokta şu:

gıdanın karbonhidrat değeri ile gıdanın miktarı aynı değildir. örnek olarak 100 g. patates:

Karbonhidrat (g)17.49

Protein (g)2.05

Yağ (g)0.09

içermektedir. Keza bu proteinler ve diğer besinler için de böyle hesaplanmalıdır.

2) diyetin ikinci kuralı artan yağ kullanımıdır. burada dikkat edilmesi gereken ise omega 3 oranı yüksek yağların tercih edilmesidir ki bunlar arasında:

- sızma zeytinyağı

- hindistan cevizi yağı

- köy tereyağı

rahatlıkla bulabileceğiniz gıdalardır.

diğer ikincil yağ kaynağınız ise :

- taze ceviz

- taze badem

- kabak çekirdeği

- sınırlı olmak üzere yer fıstığı ve antep fıstığıdır.

3) proteinler. aldığınız protein miktarı her zaman aldığınız yağdan az olmalıdır. aksi takdirde diyet (gbkz: dukan) ya da (gbkz: atkins)'e döner ki bunu çok istemeyiz.

Peki diyetin temel prensiplerini anladık. Ama hiç sandığınız kadar kolay bir diyet değil. Bugün tam 90. günüm ve 18 kilo verdim. İnanın ilk 10 gün dehşet derecede zordu. Peki bakalım pratikteki zorluklar neler?

Öncelikle pahalı bir diyet olduğunu bilin. Hindistan cevizi yağı, saf zeytinyağı, bol protein, hindistan cevizi ve badem unları oldukça pahalı maddeler. Bir de çocukluktan gelen alışkanlıklarımız diyeti oldukça güçleştiriyor. Ekmeksiz bir hayat süreceksiniz. Ben size yol gösterici olması açısından 1 günlük gıda listemi vereceğim :

sabah kahvaltısı :

3 yumurtalı bol tereyağlı omlet buna pastırma ya da sucuk ekleyebilirsiniz

domates salatalık

bir parça peynir

öğle yemeği:

ızgara tavuk ya da et

üzerine mayonez ekleyebilirsiniz

yanında salata ya da bazen etli bir salata

akşam yemeği:

güveç olabilir

biber kabak dolması olabilir

döner olabilir

ekmeksiz iskender olabilir

Son bir not: bu konudaki türkçe sitelerdeki bilgilerin çoğu yanlış. ruled. me konuyla ilgili en güzel site. ha bu arada ketojenik diyet demek mutfakta bir ömür geçirip aç gezmek demek:)

3. geçtiğimiz sene diyetisyenimle birlikte uyguladığımız diyet türü. çok kısa sürede çok iyi sonuçlar alabiliyorsunuz uzman olmadığım için sağlık açısından ne kadar faydalı vs onu bilemiyorum ama temel olarak bol protein bol yağ temeline dayanıyor. arkadaşlarımın söylediği gibi çok özen isteyen ve çok uğraştıran bir diyet türü ayrıca gerçekten pahalı.

Çok basitçe bana vücudu yağ yakan bi sisteme sokuyoruz demişti. bana süt ürünleride yasaktı ve sürekli ağzımın kokup kokmadığını sorguluyordu. vücut ketojonik sisteme girdiğinde ağız kokusu oluyormuş. bu diyetin beni en çok zorlayan kısmı posa ihityacının karşılanmasıydı. yeteri kadar posa almazsanız bu sefer bağırsak sorunlarıyla karşılaşabiliyorsunuz ve bu posa ihtiyacınında karşılanması için bana abuk sabuk sebzelerden karışımlar içiriyordu. Özet olarak bence az kilolardan düşmeye çalışıyorsanız ve tartıda gördüğünüz rakam direniyorsa 1 ay gibi bu diyeti uygulayabilirsiniz (ben öyle yapmıştım ) ama çok uzun süreli ya da yaşam tarzı haline getirmek bence çok zor. sonuçları güzel olsada sürdürülebilirliği ne yazık ki az olan bir diyet türü.

uzun dönemler yapanları iradesini tebrik ederim

4. Denedim. Hala deniyorum sanırım bir hafta oldu. Ama bugün anladım ki, yaptığım şey ketojenik diyet değil mega düşük karbonhidrat diyet. Nisan ayından beri spor ve diyet yapıyorum. Ortalama 20 kilo verdim. Ama Eylül ayının ortasına doğru kilo vermem durmuş ve spora rağmen alma ivmesine geçmişti. Vücudumu şaşırtmam gerekiyordu ve detoxdan nefret ederim. Karşıma ketojenik diyet çıktı. Peki nedir bu ketojenik diyet? Bu kısmı biraz alıntı olacak: Çoğu insanın metabolizması, temel enerji kaynağı olarak glikoz kullanır. Glikoz, karbonhidrat ve şekerden elde edilir ve bedenin en kolay enerjiye dönüştürdüğü besin maddesidir. Fakat glikoz vücuttaki insülin seviyesini de arttırdığı için açlığa pek çare olmaz. Karbonhidrat kaynaklı beslendiğimizde kısa sürede acıkıyor olmamızın sebebi insülin seviyesinin artması ve kandaki şeker dengesinin oynamasıdır. Kısa sürede açlık hissettiğimiz vakit elimiz yeniden atıştırmalıklara gittiğinde bu kez gereğinden fazla glikoz almış oluruz. Bu durumda glikoz fazlası bedende yağ olarak depolanır. Yani karbonhidratların fazlası kolayca göbek ve basen yağları olarak bize geri döner. Ketojenik diyet işte bu döngüyü değiştirerek bedenin enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ kullanmasını sağlıyor. Ketojenik diyetin diğer yöntemlerden farkı, sağlıklı yağların bolca tüketilmesi. Proteini de aşırı değil kararında tüketmek gerekiyor. Karbonhidrat ise yok denilecek kadar az. (link: https://blog.fitwell.com.tr/ketojenik-diyet-nedir-bilmen-gereken-her-%C5%9Fey-208d4811f3af Kaynak) Üstelik tahıllar hatta çoğu meyve de yasak. Uzun süre devam etmesi zor ama dedim neden olmasın. İşe yaradı mı? Kesinlikle. Kilo verme ivmem çok arttı. Enerjim arttı. Uykum daha iyi bir düzene girdi. 4 kiloluk bir eksik tartıya yansıdı. Ama koku alma duygum çok hassaslaştı sözlük. Zira çarşıya indiğim her vakit o güzel karbonhidaratların kokusunu alıyor ve aşeriyorum. Çok fena. Bir dört daha gitsin bakalım. Minik minik ekleyeceğim kaliteli karbonhidratları.

5. Vücudun ketojenik state’e geçmesi ile başlayan en sevdiğim diyet/yaşam tarzıdır. Herkes için en güzel diyet sürdürülebilen diyettir, ben de bu diyete devam edebildiğim için çok sevdim.

Avantajları:

İnsülinin yoluna koyulmasıyla tatlı krizlerinin ve hatta açlık hissinin tamamen kaybolması. 

Gün boyunca enerji dolu hissetmek

Uyku kalitesinin artması, cildin düzelmesi

Daha birçok güzel yönü var ama benim favorim kesinlikle algının açık olması, kolay odaklanmak, uzun süre bir konuya yoğunlaşabilmek, diğer bir değişle mental clarity. Kan şekeriniz dramatik şekilde değişmediği için enerji seviyesi gün boyunca yüksek oluyor. Ayrıca ketosisten kaynaklı mı bilemiyorum ama bu şekilde beslenirken çok pozitif düşünüyorum, yabancılar bunu euphoria feeling olarak ifade ediyorlar. Ayrıca anksiyetemin çok azaldığını da fark etmiştim.

Dezavantajları

Ketosise girene kadar yaşanan baş ağrısı, devamlı yemek hakkında düşünmek, halsizlik ve demotive olmak

Yemek seçeneklerinin oldukça sınırlı olması.

Yabancıların bu diyeti yaparken gün boyunca tükettikleri double whipping cream, sour cream vb ürünlerin şekersizlerinin türkiyede bulunmaması

Ağız kuruluğu (ancak bu avantaj da sayılabilir zira devamlı su içmenizi sağlıyor)

Alkol toleransının düşmesi.

Son olarak; ketosise girmenin zor olması ve şekerli beslenmeye dönüldüğünde vücudun aşırı su tutması sebebiyle uzun süreli uygulamak daha akıllıca diye düşünüyorum.

Edit: ketojenik yaparken bulamadığım şekersiz mayonezi geçen gün buldum ve yazmak istedim: migroslarda hellmanns marka mayonez en temiz içeriklilerden biri, heinz da aynı şekilde.

Çok uzun süre sonra gelen edit: kilo verdirdi arkadaşlar ama ben devam edemedim. İradesi güçlü bir insan olduğumu düşünüyorum ama karbonhidrat yememek, arkadaşlarımla gideceğim her yerin menüsünü önceden incelemek zorunda kalmak, alkol seçeneğinin çok kısıtlanması ve önceden planlanmamış bir yemek ortaya çıktığında kasılmak vs vs beni çok yordu. Faydaları güzel ama her şeyimi bu kadar planlamak çok can sıktı. Şu an normal yiyorum, yine kilo verdim ve yediğim her şeyin nutrition facts'ini obsesif bir şekilde okumuyorum. İnsanların ikram ettiği şeylerin tadına bakabiliyorum. Bu bana daha uygun :)

6. sevgili (yazar: beinaheleidenschaftsgegenstand)'a mesaj atacaktım ancak ilgilenen herkesin işine yarar diye girdi olarak yazmak istedim:

keto sırasında karbonhidrat tüketilmediği için vücut su tutmuyor, sık sık tuvalete gidiliyor ve su atılıyor. bu suyun atılması esnasında vücut elektrolitleri(magnezyum, potasyum, sodyum) de kaybediyor. vücudun elektrolit dengesinin sağlanması çok mühim bir durum; eksikliği durumunda baş ağrısı ve halsizlik yaşanıyor. yabancıların "keto flu" diye bahsettiği şey budur. özellikle keto diyetin ilk aşamalarında magnezyum takviyesi(gizlinot: bunu hap olarak almak istemezseniz epsom tuzları var. küvet içine atıp giriyorsunuz, vücut magnezyumu deri yoluyla alıyor.), potasyum, ve sodyum alımını yüksek tutmak gerekiyor. yiyeceklerin içine normal tuz katmak yerine markette satılan iyotsuz tuzlardan alıp kullanmak gerekiyor, bunların içeriği genelde yarı sodyum yarı potasyum olmakta. hatta bazen suyun içine yarım kaşık bu tuzu katıp içmek de gerekebiliyor dengeyi sağlamak için(gizlinot: ya da ayran,vs.).

ikinci sık yapılan bir hata yağı gerekenden az tüketmek. keto yağın yüksek, proteinin ortalama, karbonhidratın ise oldukça az olduğu bir protokol. bazen biz fark etmesek de protein diyette büyük bir yer kaplayabiliyor yağdan önce. mesela et tüketirken hayvanın tamamen kasından oluşan kısımları değil, aksine oldukça yağlı kısımlarını seçmek gerekiyor.

bunun yanı sıra her bireyin ketosis sınırı, bu sınırdan çıkmak için yiyebileceği karbonhidrat gramı farklı. 20 gram karbonhidrat kesinlikle genel geçer kural değil. 50-60 hatta 100 gramın altında karbonhidrat alıp ketosisde kalan kişiler var, yaptıkları egzersize de bağlı olarak. eğer yediğiniz şey yeşil yapraklı sebze, brokoli falan ise kısmanıza hiç gerek yok.

ancak keto diyet herkese göre değil tabii. şeker ve işlenmiş karbonhidrat tüketmemek başlı başına kocaman bir artı şu devirde. bir de keto diyetten randıman almak 2 ayı falan bile alabiliyor, eğer hayatınızın büyük bir kısmını standard american diet(sad) ile geçirdiyseniz vücudun ve beynin ketonlar ile çalışması uzun bir zaman alabiliyor.

7. Geçtiğimiz yıl 4 -5 ay kadar uyguladım. Toplamda 12 kilo verdim. Cildim güzelleşti. Hiç olmadığım kadar enerjik oldum. Benim için olumlu  yönleri çok fazla oldu. Beslenirken yağ ve sınırlı proteinle yetinmek durumunda kalıyorsunuz ama belirli bir süre sonra zaten canınız hiç birşey istememeye başlıyor. Öğlen yedikten sonra akşam yemek canım istemiyordu ve ertesi güne kadar yemek yemediğim zamanlar oluyordu. Tabi ki sağlıklı değil ama yağ gerçekten tok tutuyor. İlk beş günü atlatırsanız sonrası kolaylaşıyor. İlk zamanlar şeker tutkumdan dolayı bağımlılık krizi gibi yaşamıştım resmen. That sugar belgeselini izlemek büyük motivasyon olmuştu. Şuan da kilomu koruyorum. Abartmadan ara sıra karbonhidrat alıyorum fakat şekere mümkün olduğunca yer vermemeye çalışıyorum hayatımda. Kendime karbonhidrat bonusu vereceksem bu makarna, pizza vs. Oluyor. Şekerin zehir olduğunu düşündükçe soğuyor insan istemsizce.

8. bu kadar az lif alınarak uygulanan bir beslenme şeklinin uzun vadede vücuda vereceği zararları merak ediyorum. bakalım 8-10 sene sonra sadece kilo vermek için keto yapanlarda nasıl rahatsızlıklar olacak. (umarım olmaz)

bence sürdürülebilir bir beslenme şekli değil. benim için ideal olan, aklıma yatan, intermittent fasting yaparak akdeniz beslenme şeklini glutensiz uygulamak.

9. Her ne kadar son 1-2 yılın hipe diyet biçimi olsa da temelinde epileptik bireylere önerilen bir diyet biçimidir, diyetin temeli protein ağırlıklı beslen az karbonhidrat al prensibine göre ilerlemektedir, ketojenik diyet aslen unsuz, buğdaysız beslenmeye dayanmaktadır.

ketojenik, ayurverdik, taş devri, ducan vesaire vesaire, diyet ile vücudu ve sinir sistemini tek bir beslenme alışkanlığına uzun süreli sokmak, sadece protein, sadece lif ya da sadece meyve ile beslenme esas alınması sağlıklı bir kilo verme süreci olmadığı gibi fizyolojik dengeyi de kısa ve uzun vadede bozmabilmektedir.

Kilo vermek için yapılan pehrizlerin geçerli olmadığını ve kilo verme mücadelesinin tamamıyla irade ve disipline dayalı olduğunu düşünüyorum. Nitekim ciddi kilolanmanın sebebinin altında büyük bir psikolojik alt yapı bulunmaktadır.

edit: imla

10. önceleri sebepsiz bir biçimde çok ayrıntılı ve zor olduğunu düşündüğüm, bir süredir de detaylı olarak araştırdığım sonuçta da bugün başladığım beslenme biçimi. 

Son 3 yıldır kendimi sağlıklı beslenmeye adadım resmen, şekeri hayatımdan çıkardım ve lifli karbonhidrat gruplarını tüketiyordum(tam tahıllar, patates/havuç hariç sebze ve meyveler) Ancak bir süredir vücudum duraklamaya girdi, ben de biraz abartmış olabilirim bilemiyorum. 

Ketojenik diyet dediğimiz beslenme türünde kaba tabirle yüksek yağ, orta protein ve çok düşük karbonhidrat alıyoruz vücudumuza. Böylece vücut ketozis denen sürece girip keton üretmeye başlıyor; bu da depolanmış yağlarımızı yakmaya, karbonhidrat alımı çok sınırlı olduğu için su tutma olayını sıfırlamaya yarıyor. Bu süreçte karaciğer yağlanması minimuma indiriğinden ciltte düzelmeler de mümkün. 

açıkçası bana fazlasıyla mantıklı geliyor, çok istikrarlı ve inatçı bir insan olduğum için sürdürülebilirliği benim açımdan mümkün. Zaten uzun zamandır şekersiz diyet ve karatay yapıyordum, benim beslenmemden çıkardığım iki şey oldu; tahıllar ve meyveler. Bunun dışında yağ alımımı artırdım. Günde 2 kez (10 gibi kahvaltı ve 17 gibi akşam yemeği) besleniyorum. Genelde kahvaltım 800-900 kalorilik, akşam yemeğim 200-300 kalorilik oluyor. Ara öğün olarak 1 porsiyon meyve yiyordum, bunun yerine 4-5 adet fındık yada ceviz koydum. 

ilk gün için konuşmam gerekirse, değişen hiçbir şey yok. Normal kahvaltımı yaptım, dediğim gibi zaten kısıtlı karbonhidrat alıyordum. Akşam da somon yemeyi düşünüyorum. 

Beslenmeye ek olarak haftanın 3 günü koşuyorum, haftanın en az 3 günü pilates yapıyorum. ilerleyen günlerde kilo, zihin, enerji bakımından değerlendirmelerimi yazacağım. Merakla ketozisimi bekliyorum şimdilik. 

Not: boy 1.68 kilo 54 (84/66/91) editlemek adına bunları da bırakmış olayım.

2.not: ben illet crohn hastalığından müzdarip olduğumdan buğday/gluten/süt toleransım çok düşük. Bu besinleri tüketmek bağırsaklarımı gereksiz yoruyor, kanama ve tahribe yol açıyor. Gastroentereloji doktorumun tavsiyesidir zaten hayatımdan şeker ve buğday türevlerini çıkarmak. Bu sebeple de sağlıklı beslenme maratonum başladı, eksileyenlere bu notum tamamen doktor kontrolünde besleniyorum:)