kardiyo

1. yürüyüş yaparken kendi kafama göre arada hafif tempoda koşarak yapmaya çalıştığım şey. koşarken yorulduğumu hissettiğim anda (gizlinot: 2 dk olunca) yürümeye geçiyorum. nefesimin normalde dönmesini bekliyorum. yaklaşık 45 dakikalık yürüyüşte en fazla 4 kez yapıyorum bunu. çünkü kondisyonum berbat. bu spor işini 2 günde 1 yapsam iyi olur tabi, haftada 1 yapınca pek bir işe yaradığını sanmıyorum, bu da ayrı bir konu.(gizlinot: swh)

2. Kilo verme konusunda etkili ancak ağırlık kaldırma kadar etkili olmayan sporlar bütünü (nasıl bi tanım bu ya). Evet kardiyo yaparken deli gibi terlersiniz ve kalori harcarsınız ama spor sonunda metabolizma eskisine döner. Ama ağırlık kaldırırsanız yırtılan kasların yerine yenisini yapmaya uğraştığı için vücut, spor sonunda hala kalori harcıyor olursunuz. "İrileşir miyim" diye de korkmayın ben 4-5 ay önce ağırlık kaldırarak diyete başladım ve 4-5 kilo verdim (şimdi kardiyo çalışıyorum ama). Ve gören herkes inanılmaz zayıfladığımı söylüyor. Yani ağırlık kaldırarak küçüldüm çünkü kaslar daha az yer tutar yağlardan. Yani 4-5 kg sırf kardiyoyla vermekle 4-5 kg yu ağırlık kaldırarak vermek arasında fark var.

3. 30 day shred programı evde yapabileceğimiz en güzel kardiyo programı.gerçi şu sıcak yaz günlerinde bi bıkkınlık getirmiyo değil ama azmedilirse gayet iyi sonuçlar alınabilir

4. kasların anasını belleyen spor türüdür. kalp hızınızın 140 üzerine çıkmasını hedefler. sözde ağırlık çalışmaya göre daha fazla kilo verdirir(!) ancak o kilonun bir kısmı kaslardan gider, hem kas kaybedersiniz hem de kas kaybedildiği için metabolizma yavaşlar. bıraktığınız anda da yavaşlayan metabolizmanın da etkisiyle gelsin geri kilolar. oh. pek çok narin hanım kızımız ağırlıkla çalışınca bulk olacaklarını irileşeceklerini sanıyorlar. canım. ciğerim. sen bir kadınsın. senin vücudunda östrojen çılgın atıyor, kendini parçalasan bulk olamazsın. tabi bunu kime anlatacaksın, ortalık limonlu suyun alkali olduğuna ve zayıflattığına inanlarla dolu (gbkz: swh) elimde popüler bir dergide yayınlanmış makale var, onu da paylaşayım, ingiliççe bilenler okuyup kendileri karar versinler.

Still, cardio doesn't do much for your muscles. Case in point: In one Penn State study, dieters lost 21 pounds whether they performed cardio or strength training. But for the cardio group, six of those pounds came from muscle, while the lifters lost almost pure fat—and probably fit into their skinny jeans better because of it.

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/cardio-vs-weight-training

bir kilo yağ dokusu bir kilo kas dokusunun iki katı kadar yer kaplar ve şekilsizdir, kaslar ise öyle değildir. zayıflayım derken hem metabolizmayı düşürüp hem de yamuk yumuk olmak istiyorsanız seçim sizin tabii ki.

5. Kendi düşüncelerimi yazacağım. Biraz uzun olacak.

Bence kardiyo olmadan yağ yakimi olmaz, ancak sadece kardiyoyla da kilo verme olmaz. Olsa dahi kardiyo yapmadığınız her an o yağları geri olusturursunuz, altta kas kitleniz erimiş kaldığından, o kaslar yeterli oranda enerji harcamayacagindan dolayı o iş öyle olmaz. Bu işin temel çözümü kardiyo ama direnç egzersizi, pilates vs ile desteklenen tam bir egzersiz programı.

Şimdi gelelim kardiyo nasıl yapalım sorusuna. Bunun için çok çeşitli söylemler var. Intervalin en iyisi olduğu soyleniyor şimdi. Tek tempoda sürekli gitmenin iyi olmadığı söyleniyor. Ya da kardiyo yaparken gebermeyin, gene de konuşabilecek düzeyde olun deniliyor. Açıkçası ben kardiyo yaparken dirence önem veriyorum. Eliptik, bisiklet, koşu bandı ne olursa olsun sizi en başlangıçta çok zorlamayacak ama gene de ayaklarınızın boşa savrulmayacagi bir zorluk derecesinde olması gerek. Onu kendinize göre ayarlayın, mesela level 3 size yapamayacak kadar ağır geliyorsa ama level 2 yorulsaniz da yapabiliyorsaniz bunu seçin ilk olarak. Koşu bandında keza 7 8 9 inclinelar başlangıç için gene iyi. Olmadı biraz daha azaltın tabi. Yokuş çıkma mantığı gibi, yokuş çıkıyorsunuz fakat yokuş ciktiginizi anlamıyorsunuz, hele ki bunu normalin üzerinde bir hızla ama koşmadan taclandirirsaniz inanılmaz yağ yakimi oluyor. Bir de mesela ilk olarak 10 dk sadece koşu bandına cikacaginizi varsayalım, bu 10 dakikada en az 2 kere kosabildiginiz kadar kossaniz bu vücudu şaşırtmaya, güzel bir interval olmaya yeter. İlerledikçe temponuzu, interval araliklarinizi kendinize göre değiştirebilirsiniz, ama şuna gerek yok, nefes nefese tikanacak kadar, gözünüz kararacak kadar, konuşamayacak kadar koşmayın. Yani intervalde hızınızı arttirdiniz, 1 dakika boyunca kostunuz, sonra tekrar hızlı yürüme temposuna döndüğünüzde geberir konumda olmayın. Olacaksanız yarım dakika koşun mesela veya daha yavaş koşun.

Bunlar başlangıç olarak tüyolar olsa da ilerleyen dönemde de aklınızda kalması gereken tüyolar.

Onun dışında dediğim gibi kardiyo desteklenmesi gereken bir spor, kadınlar olarak kas kutlemiz çok çabuk eriyebiliyor, bu yüzden güzel sade bir kas oranımız olmadıkça en ufak bi kacamakta (bir süre spor yapmama, bir süre yemeği abartma) durumunda hemen yağ olarak kilo alırız.

Gelelim kardiyoyu nasıl destekleyeceğiz. Şimdi birkaç farklı seçenek sunacağım. Örneğin haftada 3 gün (gün aşırı) full body çalışabilirsiniz, başlangıçta mesela toplam 30 dakikalık bir kardiyo, sonrasında vücudunuzdaki kas gruplarından beklediğiniz sonuca göre dirençli çalışmalar ile çok güzel sonuçlar alabilirsiniz çok yorulmadan.

İkinci seçenek spora her gün gitmek, bu sefer belki 20 dakika kardiyo yaparsınız ama her kas grubunu o gün calistirmamalisiniz, kaslarinizin kendini yenilemeleri için süre vermelisiniz. Bu şekilde de örneğin bir gün alt kas grubu, bir gün üst kas grubu çalışabilirsiniz.

Üçüncü seçenek ise gene her gün spora gitmek fakat bu sefer 45 60 dakika kadar bir gün sadece kardiyo yapıp ağırlık çalışmamak, ertesi gün ise normal direnç egzersizleri yapmak. Vücut şekliniz, yapabiliteniz, şekillendirme isteğinize göre de setler oluşturmak.

Bu tarz programları kendinize göre monte edebilirsiniz tabii ki. Son 2 seçenek her gün spor yapmanızı gerektirdiginden daha zor, ama yapabilecekseniz de hiç fena değil çünkü daha kolay kilo verdirir, yani atıyorum 1 ayda 4 kilo verecekseniz ilk seçenekte, diğerinde 6 kilo verirsiniz. Sonuçlar 3 te 1 değişir Maximum ama çok değil. 3 gün 2 saat sporda harcamak daha kolay hepimiz için. Zaman ilerledikçe kardiyo seviyesi artacak, direnç egzersizleri baskalasacak.

İlk başlarken kendinizi harap edip 45 dakika kardiyo yapmanın alemi yok, 10 ar dakika ile başlayın mesela koşu bandında, eliptikte, bisiklette. Yavaş yavaş arttırın. Sakin olun, eğer çok kiloluysaniz asla ama asla koşu bandında koşmayın. Belli bi incelige gelmeden de koşmaya başlamayın, gerçekten sağlıksız bir durum. Kalbinizi zedelemeyin. Ölümüne zorlanmayin, zorlayın ama recoveryniz kolay olucak şekilde zorlayın. Birkaç nefeste nefes alımınizi duzenleeyebildiginiz, akıllı bir direnç seçimi, ayrıca ağırlık/direnç egzersizleri ile kas kutlenizi güçlendirecek şekilde çalışın. İlk başlarda Max yapabildiğiniz ağırlık seviyesi neyse ve yapabileceğiniz Max tekrar seviyesi ve set sayısı neyse ona göre ayarlayın kendinizi bu egzersizlerde. Örneğin kimisi 25 adet, 3 set, 10 kilo yapabilir atıyorum. Kimisi 15 kez 4 set 10 kilo yapabilir. Zorlayın ama kas krampi olacak seviyede olmasın. Örneği. İlk ağırlığı kaldırdınız, ilk kaldirista bi nebze ağır geldi ama yaparım ben bunu dediniz. Asla yapmayın. Tekrar ederken çok kötü olacak. Bi küçük ağırlıkta deneyin.

Kardiyo için de aynı şey, koşu bandında incline seviyesini mümkün mertebe arttırın, bisiklette dizinizi agritmayacak ve hala hızlı yapabileceğiniz bir seviyeye getirin, eliptikte bacaginizin altında bi direnç hissedin ama gene de hizlanabileceginiz bir seviyede olun, vs vs.

Sağlıcakla kalın. Teşekkürler.

6. abartmadan yapmak lazım. bir an önce kilo vereceğim diye kan ter içinde, nefes nefese kalıp, (gbkz: hiit)'e falanabanıp yaparsanız büyük risk almış olursunuz. abartıyor olduğumu düşünmeyin. son zamanlarda neden gencecik insanlar kalp krizinden ölüyor spor yaparken? çevresinde böyle bir kayıp yaşayan illa ki vardır çünkü çok sıklaştı... (yazar: maykrosoft deyta beyz)'in de dediği gibi öncesinde bir sağlık kontrolünden geçin. sonra da sporunuzu kulaktan dolma bilgilere başvurmadan, tık nefes olmadan yapın.